Cách Tính Thâm Hụt Calo và Hướng Dẫn Ăn Gì Để Thâm Hụt Calo Hiệu Quả

Bạn đang cố gắng giảm cân và muốn hiểu cách tính thâm hụt calo hiệu quả? Cùng khám phá cách tính toán và lựa chọn thực phẩm để đạt được mục tiêu này nhanh chóng và an toàn nhé!

1. Thâm Hụt Calo Là Gì?

Thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Điều này buộc cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ, giúp bạn giảm cân. Để đạt được thâm hụt calo, bạn cần biết cách tính toán và điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý.

2. Cách Tính Thâm Hụt Calo

Để tính toán thâm hụt calo, bạn cần biết chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) của mình, tức lượng calo cơ thể đốt cháy trong ngày, bao gồm cả các hoạt động thể chất. Các bước cơ bản để tính thâm hụt calo:

1. Tính chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản):
   • Công thức cho nữ:
     BMR = 655 + (9.6 x cân nặng kg) + (1.8 x chiều cao cm) - (4.7 x tuổi)
   • Công thức cho nam:
     BMR = 66 + (13.7 x cân nặng kg) + (5 x chiều cao cm) - (6.8 x tuổi)
2. Tính TDEE:
   Sau khi có BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động để tính ra TDEE:
   • Ít vận động: BMR x 1.2
   • Hoạt động nhẹ: BMR x 1.375
   • Hoạt động vừa phải: BMR x 1.55
   • Hoạt động nhiều: BMR x 1.725
   • Hoạt động rất nhiều: BMR x 1.9
3. Tạo thâm hụt calo:
   Để giảm cân, bạn cần tạo thâm hụt khoảng 300-500 calo/ngày. Điều này giúp giảm 0.5 – 1 kg mỗi tuần, một tốc độ giảm cân an toàn và bền vững.

3. Ăn Gì Để Thâm Hụt Calo Hiệu Quả?

Để duy trì thâm hụt calo mà không bị đói, bạn nên lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo. Dưới đây là một số gợi ý:

Thực Phẩm Giàu Chất Xơ

• Rau xanh: Cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu và giảm cơn đói.
• Trái cây ít đường: Táo, dâu tây, bưởi giúp duy trì đường huyết ổn định, hạn chế cảm giác thèm ăn ngọt.

Thực Phẩm Giàu Protein

• Ức gà, cá, đậu phụ: Protein giúp duy trì khối cơ và đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa.
• Trứng: Một nguồn cung cấp protein lý tưởng giúp no lâu và cung cấp nhiều dinh dưỡng.

Carbohydrate Phức Tạp

• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt cung cấp năng lượng lâu dài và giữ lượng đường trong máu ổn định.

Chất Béo Lành Mạnh

• Dầu ô liu, quả bơ: Các chất béo không bão hòa giúp cơ thể hấp thụ vitamin và cải thiện sức khỏe tổng thể.

4. Ăn Như Thế Nào Để Đạt Thâm Hụt Calo?

1. Chia nhỏ bữa ăn: Ăn từ 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày giúp duy trì năng lượng ổn định và giảm cảm giác đói.
2. Kiểm soát khẩu phần: Dùng đĩa nhỏ hơn và ăn chậm để giúp cơ thể cảm nhận cảm giác no sớm hơn.
3. Uống đủ nước: Uống nước trước bữa ăn giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ và duy trì sự tỉnh táo.
4. Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Các loại thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều đường và calo không lành mạnh, nên hạn chế trong quá trình giảm cân.

5. Kết Luận

Thâm hụt calo là yếu tố chính giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bằng cách tính toán lượng calo cần thiết và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách khoa học và an toàn. Đừng quên kết hợp với chế độ tập luyện kết hợp Cardiostep giúp tăng cường đốt cháy calo hiệu quả.

Tham gia trải nghiệm tập luyện 7 ngày Cardiostep Cùng Trường hoàn toàn miễn phí Tại Đây 

Thâm gia cộng đồng nhận kiến thức dinh dưỡng và tập luyện mỗi ngày Tại Đây